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2023

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如何既运动又能保护膝关节?


作者:

       有人说,运动对于膝盖的机能是一种锻炼;也有人担心,运动会造成膝关节磨损等,对膝盖不好。那么对于膝关节来说,体育运动到底是好还是不好呢?我们在运动时,究竟应该如何保护膝关呢?

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       爬山不利于保护膝盖

       膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说,扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作,尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作,都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动,路线是直线,受伤就会比较少。

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      爬山虽是一种很好的锻炼方式,但却不利于保护膝关节。因为,上山的时候,膝关节负重基本上就是自身体重,而下山的时候,除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的损伤,髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,很容易造成伤害。

     “跑步膝”是什么?

       经常跑步,有些人会担心有“跑步膝”,这个说法对吗?

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     其实,临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适,一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。运动量控制好了,跑步很少造成损伤。千万不要拿自己跟运动员比,运动要适度,总结四个字:量力而行。

滑膜炎应“寻根”

       好多人都说“我滑膜炎了”,非要治滑膜炎,其实滑膜炎只是一个结果,不是病因。而实际上,我们应该去治根本。滑膜很特殊,滑膜其实就是关节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织坏了刺激产生的,如果大家都去治滑膜炎了,最典型的比如说吃颗粒什么的,这都是治标不治本的做法,也不看看是不是半月板的问题,也不看看是不是韧带断了就瞎治,是不可取的。

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       急性扭伤最好立刻寻求帮助

       无论出现哪种膝关节扭伤,最初的症状都有可能是疼痛、肿胀,影响走路和运动等等。通常经过数天的休息,都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复,只不过不疼不肿了。

       所以,建议大家,无论出现什么形式的膝关节明显扭伤,都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病,需要治疗的早治疗,以免耽误。当然,你可以在去医院之前,先做冰敷、制动休息等保护,有帮助。

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       不建议用跑步机

       很多人尤其是白领,热衷于办健身卡,在健身房里用跑步机跑步,或者在家里购置跑步机,一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步,对膝盖的损伤有多大,你知道吗?

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     跑步机是定速的,你速度稍微慢一步,就从跑步机上掉下来了。但是你想想,一直按照同一个速度,一跑就跑半个钟头、一个钟头,受得了吗?如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话,会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。所以不建议大家使用跑步机跑步,跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。

        高跟鞋对膝盖非常不好

       专家介绍,台湾地区的一项研究表明,女性穿高跟鞋上下楼梯时,髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。

 

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     常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性,通常表现为膝盖前方疼痛,按压髌骨有钝痛和摩擦感,上下楼时膝盖疼痛,尤以下楼为甚。

       此外,过度肥胖也会损伤膝盖。关节就跟滑轮的作用一样,上边在拉它,下面的重量越大,压在腿上的平行分力就越大。

        保护膝盖:不靠护具靠肌肉

       生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢?

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      一个是注意控制运动量,如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外,不是靠护具去保护,而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量,另外还有你的反应性、敏感性等等。当然,也要学会注意休息,练得太多也不好。

        建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋也是非常重要的,技巧上来讲,尽量按照标准、专业的动作去训练,能减少运动伤害。运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松,都是很有好处的。球类运动中避免不适当的扭转。



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